beati voi anche io mi tenevo in forma poi ho smesso di fumare e sono diventato un suino,se vedete uno che guida dai sedili dietro sono io! ora anche io vorrei tornare come prima ma non riesco vuoi per le sigarette vuoi un po lo stress del lavoro in poco meno di 3 anni ho meso su piu di 30kg fra un po mi vesto col pareo!
Da fumatore direi che sono meglio 30 kg in più avendo tolto il vizio di fumare che l'opposto.Originariamente inviata da fatman
Anniversario A3 3.12.2011
Una delle mie paure più grandi è quella di ingrassare di nuovo e di non mettere muscoli, altro fattore che mi condiziona è quello che non ho molto tempo da spendere davanti ai fornelli..quindi punto sempre a fare piatti abbastanza semplici e veloci.
Facendo un piccolo calcolo letto su internet io dovrei assumere circa 85g di proteine al giorno, non credo di riuscirci a percepirle con la mia alimentazione (almeno credo), per questo mi aiuto con le proteine in polvere
Allora ricapitolando
Altezza 1.70
Peso 54 Kg
Obbiettivo, se intendi dire, quanto peso vorrei arrivare, credo sui 63/65 almeno 10Kg
La frequenza che mi alleno è tutti i giorni escuso sabato e domenica, come dicevo prima Lunedi Mecoledì e Giovedì vado in palestra circa 1h30 di allenamento e Martedì e Venerdì vado in piscina, lezioni di 1h. Per quanto riguarda Kcal che brucio durante la giornata, non ne ho idea, ti posso dire che faccio un lavoro abbastanza sedentario.. non saprei come calcolarle, se ti può aiutare metto la mia scheda di allenamento fatta dal mio istruttore, in aggiunta a quello che vedi faccio 15m di corsa sul tapirulan
Eccola qui
Per il plico... lo comprerò subito, e da li cosa riesco a vedere ???
"sovraesercizio" cioè mi alleno troppo....???
Per quanto riguarda la tua dieta, inanzitutto grazie, nella lista noto che a pranzo mangi anche un secondo ed il contorno e vedo che c'è molta frutta, a me era stata sconsigliata....e poi il pane, che adesso ne mangio pochissimo.
La vita è quello che ti succede mentre stai facendo altri progetti
Il plicometro serve a calcolare la percentuale di massa magra.
Tre giorni a settimana sono ottimali.... il fisico deve recuperare.
Puoi mangiare tutto ció che vuoi ma con moderazione e variando i cibi.
Ciao Vincenzo, premetto che ci sarebbe da stare circa qualche ora per discutere di ogni dettaglio legato agli obiettivi, metodi e alimentazione per la palestra, cercherò di essere più sintetico possibile per il tuo caso!
Aggiungo che anch'io ero uno di quelli che raggiunta una certa "forma" e i tanto agognati addominali, aveva paura di ingrassare e perdere il tutto in pochi giorni. (sei quasi in sotto peso..non devi perciò pensare al grasso ma a trasformare il tuo corpo! più muscoli=piu kcal consumate, quindi maggiori apporti calorici!)
ricordati che: più muscoli=meno grasso <-> meno muscoli=piu grasso (una sorta di equazione che fa capire che i muscoli "consumato" energia (alzano il metabolismo basale, cioè l'energia che il tuo corpo consuma anche stando fermo/dormendo, quindi mangiare di piu' è un obbligo)
Ti posso assicurare che sono più paure infondate che tutto se ti sei abituato a mangiare correttamente, la quantità quindi centra poco ma piuttosto il COSA e il QUANDO mangiare.
---------Partiamo con la tua alimentazione: ---------------
(apporto indicazioni in rosso dove fare dei cambiamenti, non voglio importi una mia dieta/una standard con alimenti che non ti piacciono)
"La mia alimentazione è questa
Colazione 06:00 4 fette biscottate con marmellata --->la base c'è ma devi considerare che non basta, troppo squilibrata verso i carbo. In primis andrei di fette biscottate integrali (sono anche più buone!) poi aggiungerei qui l'integratore di pro (un misurino, 30g di proteine Whey, non le caseine, quelle sono a lento assorbimento e non sono indicate alla mattina!) per completare aggiungi pure un frutto senza prestare attenzione all'IG (che sia una banana o una mela, così come 1 spremuta, va bene) e in fine pure della frutta secca (i grassi insaturi sono fondamentali per la crescita muscolare, devi saperlo! qualche arachide va bene). Se hai la possibilità, aggiungi pure un integratore multivitaminico /complesso B e C, sono importanti alla mattina e aiutano ad accelerare il metabolismo.
Ora hai una colazione migliore.
Metà mattinata 10:00 Yogurt (quelli 0,1% grassi) può' andare anche così, varialo pure con uno o due frutti
Pranzo 12:00 130g di pasta---->errore, troppo poco e sbilanciato! a pranzo dovresti assumere carbo a IG basso (in modo tale che puoi avere energia a lungo), quindi assumi pure la pasta ma aggiungi anche carne (o pesce) con un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva (o frutta secca, in sostituzione, cosi che si abbassi l'IG di pasta e derivati che sono ad IG alto).
Alle 15:30 vado in palestra, mezz'ora prima prendo 15g di proteine in polvere (PRO MUSCLE WHEY PROTEIN) dopo palestra verso le 17:30 prendo altre 15g di proteine con un panino con la bresaola, perchè ho una fame assurda. QUI E' FONDAMENTALE MANGIARE BENE E NEI TEMPI GIUSTI: :
Nel PREWO (prima dell'allenam) devi assumere carbo a basso IG (in modo tale che non ti diano schizzi glicemici e quindi attacchi di fame poi) e proteine a basso valore d'assorbimento.
Puoi assumere quindi 2 mele (consiglio, cerca pure in rete "alimenti a basso indice glicemico", avrai una serie di esempi tra cui scegliere) e degli amminoacidi a catena ramificata o le whey che già assumi. (anche se meglio i BCAA dato che, rispetto alle whey, vengono assorbiti in tempi più lunghi)
Nel POSTWO: qui servono subito (sfrutta la finestra anatolica!!) proteine ad alto valore d'assorbimento e carbo che veicolino le proteine e le facciano assorbire. quindi: WHEY più alimenti ad altissimo IG (banana, 50gr pane bianco ecc, vedi tu). questo deve essere uno spuntino fatto immediatamente finita la sessione. Se poi devi cenare o mangiare, aspetta almeno un 40 minuti dal momento che hai assunto le whey e i carbo a IG alto.
Cena 20:00 Carne o pesce con verdure." (può' andare ma anche se aggiungi qualche carbo in più, sempre a basso IG, va bene). Ricordati i grassi! frutta secca, altrimenti niente crescita! (e no..non preoccuparti, non sono questi grassi che fanno sparire la tartaruga
AGGIUNGEREI: spuntino pre nanna: qui potresti assumere pro a basso valore di assorbimento (le "caseine") oppure puoi optare per i "fiocchi di latte" (li trovi nei supermercati) o, in ultima chance, delle pro Whey (che però essendo ad alto valore d'assorbimento) associate a dei grassi: frutta secca! Questo perché il tuo corpo assimili tutto con lentezza durante la notte e non "bruci" tutto in 2 ore.
Ho nominato l'IG (indice glicemico, cioè, per essere brevi, la velocità con cui gli alimenti entrano in circolo nel sangue e sono disponibili per il tuo fisico):
- alla mattina (dopo 8 ore di digiuno) e nel post WO il tuo corpo è senza energia e necessita subito di alimenti che entrino in circolo immediatamente. ( viva i dolci, pasta, pane.. tutti alimenti ad alto IG, ma occhio a non scegliere quelli sbagliati con troppi grassi saturi!)
-negli altri pasti è meglio tenersi su alimenti a basso medio IG. (questo perché non vengo assorbito tutto e subito. metti il caso di un pranzo ricco di carbo a IG alto e poi di un pomeriggio intero immobile sul divano.. quell'energia subito in messa in circolazione non viene spesa e contribuirà sicuramente ad incrementare la massa grassa).
Ricordati quindi le linee generali:
-alimentati in base al fabbisogno (non caricarti troppo se prevedi una mattina intera fisso al pc)
-fai più pasti e distanziati! (5/6 al giorno così da aumentare il metabolismo, bruciare più kcal (met. basale), essere più reattivo ed abituare il tuo corpo ad assimilare il tutto, sfruttando al meglio ogni alimento)
(Sicuramente molto positive anche le dritte che ti ha postato Polinesiano, questa è una mia considerazione aggiuntiva)
Buon allenamento!
(anche qui, come detto da Polinesiano, se ti alleni ogni giorno (o quasi) cerca di fare sessioni molto intense ma di breve durata. altrimenti rischi davvero di lavorare per nulla. Tieni comunque conto che anche un giorno di riposo dopo una sessione particolarmente dura, farà solo bene alla tua massa muscolare (che si stà ricostruendo in volume maggiore).
Un saluto
Ultima modifica di biondo17; 03/11/2011 a 11:35:53
@ biondo17 grazie mille direi perfetto, ho stampato il tutto!!!!
Grazie ragazzi, adesso ho le idee molto più chiare.....ora devo solo mettermi al lavoro
La vita è quello che ti succede mentre stai facendo altri progetti
Ti conviene iniziare per gradi....
Un'alimentazione così specifica richiede la supervisione di un medico!
Beh effettivamente già ci avevo pensato....magari inizio intensamente da Gennaio / Febbraio, cmq credo di aver capito a livello di alimentazione dove posso e devo mangiare di più e che cosa mangiare, senza aver paura di ingrassare
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